Liigse kehakaalu probleem on paljude jaoks kiireloomuline probleem, kuid seda saab lahendada ainult kehalise harjutuse kombineerimisel dieettoitumisega. Kui otsustate tõsiselt oma keha eest hoolitseda, kaalust alla võtta ja luua ka ilusaid lihaseid, peate proovima valgudieeti. See on üks tõhusamaid ja te ei pea näljaseks jääma. Otse vastupidi! Toit saab üsna rammus.
Pidagem meeles, et valgud on meie keha peamine ehituselement. Lisaks täidavad nad elu toetamiseks palju muid ülesandeid, seega on nende olemasolu inimese igapäevases toidus kohustuslik. Valgud koosnevad aminohapetest ja on taimset ja loomset päritolu. Kõige väärtuslikumaks peetakse loomseid valke, mis sisaldavad kõiki inimesele vajalikke aminohappeid. Taimsed polüpeptiidid ei ole nii rikkad aminohapete poolest, mistõttu on nende toiteväärtus madalam. Valgupuuduse korral hakkab lihasmass vähenema, asendudes järk-järgult rasvaga, väheneb immuunsus ja vastupidavus stressile, kiiremini saabub väsimus ning märgatavalt halveneb naha, juuste ja küünte seisund. Tavaliselt vajab inimene 1 g puhast valku päevas iga kilogrammi kaalu kohta.
Valgudieedi olemus
Valgu dieet põhineb järgmistel postulaatidel:
- lihtsad süsivesikud on täielikult välistatud;
- valgud moodustavad 60% igapäevasest toidust;
- rasvad (ainult taimsed) on minimaalses koguses;
- Parema seedimise tagamiseks valgurikast toitu täiendatakse väikese koguse juur- ja puuviljadega.
On teada, et süsivesikud on peamised energiaallikad. Kui need dieedist täielikult eemaldatakse, tekib energiadefitsiit ja seejärel hakkab keha põletama glükogeeni ja seejärel rasvu.
- Valgudieedil toitu tuleks võtta väikeste portsjonitena iga 2,5–3 tunni järel, 5–6 korda päevas, tehes samal ajal iga päev trenni.
- Erilist tähelepanu tuleks pöörata toodete kvaliteedile. Kindlasti tuleks välja jätta supermarketist pärit vorstid, suitsulihad ja pooltooted, sest nende valmistamisel ei kasutata alati esmaklassilist liha ja rasvu. Lisaks sisaldab see kõikvõimalikke taimseid ja keemilisi lisandeid - säilitusaineid, värvaineid, maitseaineid jne.
- Eelistada tuleks lahja liha-, linnu- ja kalasorte, sest lipiidide rohkus segab valkude täielikku omastamist. Sellega seoses on parem vältida lõhe, säga, hane ja pardi, tursamaksa, sealiha ja veise rinnaliha söömist.
Valgudieedi vastunäidustused ja puudused
Valgudieet annab suurepäraseid tulemusi lühikese aja jooksul, kuid seda ei saa kõigile soovitada, sest see pole tasakaalus. Köögi- ja puuviljade vähese sisalduse tõttu ei saa organism piisavalt vitamiine, mikroelemente ja muid inimesele vajalikke kasulikke aineid. Lisaks võib toidus sisalduv suur valgusisaldus põhjustada vere hapestumist, mida tõendab pH-näit, mis langeb alla 7,35–7,45. Sel juhul vajab organism rohkem kaltsiumi, mis hakkab luudest eemaldama. See ohustab osteoporoosi arengut. Seetõttu võib valgudieeti kasutada maksimaalselt nädala ja seejärel teha pika pausi. Toitumisspetsialistid väidavad enamasti, et sellist dieeti saab rakendada ainult üks kord kuue kuu jooksul ja mõned eksperdid järgivad rangemat lähenemisviisi: mitte rohkem kui kord aastas, kuna see tekitab seedesüsteemi organitele suure koormuse.
Valgudieedi puhul võivad tekkida järgmised kõrvaltoimed:
- Loomsete valkude seedimine võtab kaua aega ning kui süsivesikuid ja kiudaineid napib, pikeneb see protsess veelgi. Seetõttu jääb toit soolestikus kauemaks, mädanemis- ja käärimisprotsessid muutuvad intensiivsemaks, mis toob kaasa kõhupuhitus ja halb hingeõhk.
- Suureneb neerude koormus, mis võib põhjustada jalgade turset ja silmaaluseid kotte, aga ka maksa.
- Toidu aeglase seedimise tõttu on võimalik kõhukinnisus ning gastriidi ja enterokoliidi ägenemine.
- Võib esineda vererõhu hüppeid, võimalik on kolesteroolitaseme tõus ja tromboosirisk.
- Tunnete end kiiremini väsinuna ja inimesed ärrituvad kergemini.
- Naistel on võimalik hormonaalne tasakaalutus ja munasarjade talitlushäired.
Eeltoodust järeldub, et valgudieet on vastunäidustatud järgmistel tingimustel:
- neeru- ja maksahaigused;
- podagra, diabeet, halb vere hüübivus;
- seedetrakti kroonilised haigused;
- rasedus ja imetamine.
Samuti ei sobi see vanematele inimestele, südame-veresoonkonna haigustega inimestele ja teismelistele.
Magusasõpradel on seda dieeti tõenäoliselt raske taluda. Nad võivad kogeda suurenenud väsimust ja närvilisust süsivesikute puuduse tõttu. Sageli võtavad nad pärast kursuse läbimist taas kõrge kalorsusega maiustusi, kogudes kiiresti kaotatud kilogramme tagasi. Kuid lihasööjatele pole see koormaks.
Dieedi peamine eelis on pidev täiskõhutunne, sest valgurikka toidu töötlemine võtab kauem aega. Lisaks aitavad valgurikkad toidud kasvatada lihasmassi, seega sobib seda tüüpi toitumine väga hästi kulturistidele keha kuivatamiseks.
Proteiini dieedil keelatud ja lubatud toidud
Valgudieet välistab täielikult järgmised toidud:
- maiustused (koogid, kondiitritooted, kommid ja muud magustoidud, sealhulgas looduslik mesi);
- magusad puuviljad (banaan, hurma, datlid, viigimarjad, aprikoosid, viinamarjad, arbuusid);
- jahutoidud, pasta- ja pagaritooted;
- praetud ja vürtsikad toidud, kastmed, vorstid, suitsuliha, marinaadid;
- kartul, kaunviljad, teravili;
- loomsed rasvad;
- magusad joogid, sooda, alkohol, poest ostetud mahlad.
Nende asemel peaks teie tabelis ilmuma järgmine:
- tailiha ja linnuliha (vasikaliha, veiseliha, küülik, nahata kana, kalkunifilee);
- lahja kala, mereannid, kalakonservid õlis;
- rupsi toidud (maks, keel, kopsud, neerud)
- toored, keedetud munad, omletid;
- madala rasvasisaldusega piim ja fermenteeritud piimatooted;
- seened;
- madala rasvasisaldusega juust;
- magustamata pirnid, kuivatatud ja värsked õunad (eelistatavalt rohelised), kiivid, tsitrusviljad, hapud marjad;
- tomatid, kapsas, kurgid, suvikõrvits, rohelised;
- suhkruasendajad;
- kaerahelbed, pruun riis, tatar, kliid;
- taimeõli (linaseemned, oliiv);
- vesi – 1,5 liitrit päevas, tee, kohv ilma suhkruta, värsked mahlad.
Korraga söödud portsjoni kaal ei tohiks ületada 250 grammi ning toidu energiasisaldus päevas 1200 kcal. Põhirõhk on lihal ning abisaaduseks on puu-, juurviljad ja kliid. Need sisaldavad normaalseks seedimiseks vajalikke kiudaineid, kuna valgurikkad toidud põhjustavad kõhukinnisust. Tavaliselt vajab inimene ka süsivesikuid; valgu dieediga asendatakse need kaerahelbe või pruuni riisiga. Nende toodete osakaalu saab suurendada, kui väsimus on märgatavalt suurenenud või on tekkinud pearinglus. Samuti võite võtta täiendavaid multivitamiine nende puudumise tõttu oma igapäevases toidus.
Valk toiduainetes
- Valgudieedil olles on soovitatav valmistada võimalikult lihtsad toidud.
- Liha, kala ja linnuliha võib keeta, hautada, küpsetada grillil või ahjus minimaalse koguse taimeõliga ning ka aurutada.
- Vürtsikatest maitseainetest ja lisanditest ei tasu end ära lasta ega lisada roogadesse liiga palju soola või pipart. Pikantsuse huvides võite lisada vaid veidi sinepit.
- Poevorstid ei sobi valgudieedile.
- Madala rasvasisaldusega fermenteeritud piimatooted - kodujuust, kõvad juustud - sobivad suurepäraselt valgu dieeti.
- Õhtusöögiks võib juua valgukokteile, mida müüakse spordipoodides sporditoiduna, eriti raske füüsilise koormuse korral.
Proteiini dieedi näidismenüü päevaks
Valgudieet võib olla lühiajaline (3-7 päeva) kolme toidukorraga päevas ja pikaajaline (tavaliselt 2 nädalat) jagatud toidukordadega. Mida kauem dieedist kinni pead, seda rohkem peaks see sisaldama vitamiine ja mikroelemente.
Ligikaudne toiteskeem võib olla järgmine:
- 1. hommikusöök: jogurt ilma täiteaineteta (valikud: madala rasvasisaldusega keefir, kodujuust, kaks muna), tee või kohv;
- 2. hommikusöök: roheline õun (apelsin, greip, kiivi);
- lõunasöök: kana (kala, vasikaliha) köögiviljadega, pruun riis, tatar, kaerahelbed (umbes viis lusikatäit);
- pärastlõunane suupiste: naturaalne jogurt (madala rasvasisaldusega kodujuust, keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, madala rasvasisaldusega juust);
- õhtusöök: kala (vasikaliha, mereannid, kana) köögiviljasalatiga, tee, veega lahjendatud värske mahl.
Enamasti peetakse valgudieeti 5-7 päeva, harvem – 14 päeva. Üliharva juhtub, et kui organism sellist toitumist kergesti talub, jälgitakse seda kuu aega, kuid arstid soovitavad tungivalt mitte katsetada. Nädala valgu dieedi menüü sisaldab tavaliselt väikeses koguses köögi- ja puuvilju, kuid selle kestuse pikenedes peaks nende kogus suurenema. Ja kui tunnete end väga väsinuna ja uimasena, on parem süsivesikute kogust suurendada. Seetõttu sisaldab valgudieedi menüü 14 päevaks tavaliselt rohkem kaerahelbeid, pruuni riisi, tatart ja köögivilju.
Valgudieetide tüübid
Valgudieetide jaoks on palju võimalusi. Kõik need kuuluvad madala süsivesikute hulka ja põhinevad samal põhimõttel – rohkem valku, vähem süsivesikuid.
- Üks populaarsemaid valikuid on munadieet. Seda on suhteliselt lihtne taluda, sest igapäevane toitumine on üsna tasakaalustatud. Eeldatakse ka rasvade vältimist ja süsivesikute piiramist, kuid puu- ja juurvilju on lubatud üsna suurtes kogustes. Mune, kana või vutti, süüakse keedetult või ahjus küpsetatult omletina.
- Jaapani dieedi aluseks on mereannid, kala, riis ja soja. Süsivesikud ja rasvad on olemas, kuid piiratud koguses. Sool, suhkur, valgest nisujahust valmistatud küpsetised on täielikult välistatud. Samuti on lubatud süüa kapsast, baklažaani, suvikõrvitsat, porgandit, tomatit, lahja veiseliha, kana, mune, magustamata puuvilju, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja täisteraleiba.
- Teine valgu dieedi tüüp on kodujuust. Sel juhul on rõhk fermenteeritud piimatoodetel ja rohelisel.
- Dukani dieet lubab esialgu nahata kana, kalkunit, kala, madala rasvasisaldusega piimatooteid, lusikatäie kaerakliisid päevas ja mõne päeva pärast juurvilju.
Valgu dieet raseduse ja imetamise ajal
Valgud on eriti vajalikud raseduse ja imetamise ajal, kuid lapseootel või rinnaga toitva naise toitumine peab olema igati tasakaalustatud. Sel perioodil vajab naine tõesti rasvu, süsivesikuid, vitamiine, mineraale, mikroelemente ja muid väärtuslikke aineid ning valgudieet puhtal kujul seda kõike pakkuda ei suuda. Seetõttu ei ole rasedatel ja imetavatel naistel soovitatav seda järgida.
Millele tähelepanu pöörata
Toitumisspetsialistid ja arstid ei soovita kategooriliselt valgudieedile üleminekut ilma spetsialistidega eelnevalt konsulteerimata, kuna see võib kroonilisi haigusi süvendada. Kahenädalase kuuri puhul tuleb lisaks võtta multivitamiine ning suurenenud väsimuse ja ärrituvuse korral tuleks menüüd rikastada süsivesikutega. Sellise toitumise kombineerimine ravimite ja alkoholi võtmisega on rangelt keelatud.
Kuidas dieedist välja tulla
Igast dieedist tuleb loobuda järk-järgult, et kaotatud kilogrammid lühikese aja pärast tagasi ei tuleks. Esiteks ei tohiks te portsjonite suurust järsult suurendada. Varem välistatud toiduaineid võib lisada vähehaaval, kuid jahu ja maiustused peaksid olema igapäevases toidulauas viimased. Parem on suurendada puu- ja köögiviljade, aga ka teraviljade hulka. Peate jätkama tailiha, kala ja piimatoodete söömist. Alkohol on lubatud mitte varem kui 5 päeva pärast tavapärasele dieedile üleminekut.
Valgudieedi peamine eelis on see, et see võimaldab ilma paastuta kaotada 3–5 kilogrammi päevadega, kuid seda tuleks kasutada väga ettevaatlikult ja mitte kaua.